Effektive Knie Übungen: Werde gegen Knieschmerzen aktiv

Das Bild zeigt einen Mann in Yoga-Pose am Strand. Am rechten Knie trägt er eine GenuTrain Bandage zur Unterstützung. Regelmäßige Knieübungen können Schmerzen lindern.

Sechs praktische Übungen gegen Knieschmerzen

Bewegung macht Spaß und ist entscheidend für unser Wohlbefinden. Und Knieschmerzen sollten uns nicht davon abhalten, aktiv zu sein – im Gegenteil: Denn mit dem richtigen Training kannst du dazu beitragen, Schmerzen im Knie zu lindern. Wir haben gemeinsam mit den Entwicklern unserer Therapie-App spezielle Übungen zusammengestellt, mit denen du deine Knie trainieren, stärken und stabilisieren kannst.

Wusstest du schon?

Es ist so eine Art Teufelskreis: Schmerzen können die Bewegung stoppen – ohne Bewegung aber können Schmerzen nicht stoppen. Mit unseren Train-Bandagen kannst du die folgenden Übungen für das Knie durchführen – denn wir haben sie für den Einsatz in der Bewegung entwickelt!

Aber Vorsicht: Bevor du jetzt gleich loslegst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt abklären, ob diese Übungen speziell für dich geeignet sind und wie oft du sie durchführen solltest.

Die korrekte Fuß- und Kniestellung ist von großer Bedeutung für die Stabilität des Kniegelenks. Daher ist es wichtig darauf zu achten, dass die Füße hüftbreit auseinanderstehen und die Zehen nach vorn ausgestreckt sind. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Ferse und Vorfuß. Danach wird die Fußsohle zusammengezogen, sodass sich das Längsgewölbe anhebt und die Fußinnenseite aufgerichtet wird. Die Großzehe drückt dabei aktiv in den Boden – doch Vorsicht, lass keine „Krallenzehen“ entstehen! Achte unbedingt darauf, dass deine Knie immer leicht gebeugt und nie ganz durchgedrückt sind. Bei aufgerichtetem Fußgewölbe zeigt die Kniescheibe automatisch über die mittleren Zehen.

Bewegung ist die beste Medizin.

Auch wenn der Spruch schon alt ist, so hat er an Bedeutung nie verloren. Auch bei Kniebeschwerden gilt bis heute in den allermeisten Fällen, dass Bewegung die beste Medizin ist. Bandagen können dabei zusätzlich unterstützen. Unsere GenuTrain-Bandage entfaltet ihre heilsame Wirkung vor allem in der Bewegung. Sie stabilisiert das Gelenk, kann Schmerzen lindern und aktiviert die Muskulatur. So fördert sie eine schnellere Regeneration und trägt zu einer sicheren Mobilisierung bei.

Illustration der Knieübung "beidbeinige Kniebeuge". Bei der beidbeinigen Kniebeuge werden hintere und vordere Muskelketten gleichzeitig gekräftigt. Das gibt deinen Beinen mehr Stabilität.

Bei der beidbeinigen Kniebeuge werden hintere und vordere Muskelketten gleichzeitig gekräftigt. Das gibt deinen Beinen mehr Stabilität.

Ausführung:

Stelle die Beine hüftbreit auseinander.
Beuge leicht die Knie.
Gehe in die Hocke, bis deine Knie etwa 45 Grad gebeugt sind.
Halte den Rücken immer gerade.
Verlagere dein Gewicht von einem Bein auf das andere.

Tipps:

Je tiefer du nach unten gehst, desto schwerer wird es. Bleibe mit dem Gesäß aber oberhalb deiner Kniegelenke.
Achte darauf, beide Beine gleichmäßig zu belasten.

Darstellung der Knieübung "Einbeinstand". Mit dem Einbeinstand verbesserst du dein Gleichgewicht und die Kniestabilität, indem du die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur kräftigst.

Mit dem Einbeinstand verbesserst du dein Gleichgewicht und die Kniestabilität, indem du die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur kräftigst.

Ausführung:

Stelle die Füße parallel und hüftbreit auseinander.
Beuge die Knie leicht und belaste sie gleichmäßig.
Die Mitte der Kniescheibe zeigt in Richtung Großzehe.
Hebe einen Fuß vom Boden ab.
Halte diese Position, bis zum Seitenwechsel.

Tipps:

Achte darauf, im stehenden Bein die leichte Kniebeugung beizubehalten.
Du kannst dich an einem Stuhl festhalten, wenn du unsicher bist.

Darstellung der Knieübung "Scheren-Einbeinstand". Mit dem Scheren-Einbeinstand werden deine Kniemuskeln gekräftigt. Das verbessert Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsfähigkeit.

Mit dem Scheren-Einbeinstand werden deine Kniemuskeln gekräftigt. Das verbessert Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsfähigkeit.

Ausführung:

Gehe in Schrittstellung.
Stelle den vorderen Fuß auf ein zusammengerolltes Handtuch.
Beuge das vordere Knie leicht.
Mache mit dem hinteren Bein abwechselnd einen Schritt vor und zurück.
Kreuze dabei immer die Mittellinie, bevor du den Fuß abstellst.

Tipps:

Achte beim feststehenden Bein darauf, dass die Kniescheibe immer in Richtung der Großzehe zeigt und das Knie leicht gebeugt ist.
Fällt dir das Stehen auf der Handtuchrolle schwer, kannst du sie weglassen.
Kommt dir die Übung sehr leicht vor, schließe dabei die Augen.

Darstellung der Knieübung "Ausfallschritt nach hinten". Um das Knie stabil zu halten, braucht es Koordination und Muskelkraft. Beides förderst du mit dem Ausfallschritt nach hinten.

Um das Knie stabil zu halten, braucht es Koordination und Muskelkraft. Beides förderst du mit dem Ausfallschritt nach hinten.

Ausführung:

Stelle die Beine hüftbreit nebeneinander.
Mache einen Schritt nach hinten und senke gleichzeitig das hintere Knie ab.
Tippe mit dem Knie leicht auf den Boden.
Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung abwechselnd mit rechts und links.

Tipp:

Fällt dir die Übung schwer, kannst du das Knie kurz auf dem Boden absetzen.

Darstellung der Knieübung "Ausfallschritt nach vorne". Mit dem Ausfallschritt nach vorn aktivierst du die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und verbesserst Koordination und Gleichgewicht.

Mit dem Ausfallschritt nach vorn aktivierst du die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und verbesserst Koordination und Gleichgewicht.

Ausführung:

Stell die Füße hüftbreit auseinander und halte den Rücken aufrecht.
Mache einen Schritt nach vorn.
Versuche, mit dem hinteren Knie den Boden anzutippen.
Komme wieder zurück in die Ausgangsposition und setze die Übung mit dem anderen Bein fort.

Tipp:

Gehe nur so tief, wie es deine Kniebelastbarkeit zulässt.
Fällt dir die Übung schwer, kannst du das Knie kurz auf dem Boden absetzen.

Mit dieser Übung hältst du deine Knie beweglich.

Ausführung:

Stelle dir ein Viereck auf dem Boden vor. Du stehst in der Mitte.
Hebe das rechte Bein etwas vom Boden ab.
Belaste den linken Fuß mehr auf dem Außenrand und beuge dein Knie leicht.
Die rechte Zehenspitze tippt nun im Uhrzeigersinn die Eckpunkte des Vierecks an.
Tippe nach jeder Ecke kurz den linken Fuß an bevor du zur nächsten weiter gehst.
Achte darauf, das linke Knie immer im Lot über deinem Fuß zu halten.
Wiederhole die Bewegung bis zum Signal und wechsle dann die Seite.

Tipps:

Ist dir die Übung noch zu schwer, halte dich bei der Ausführung an einem Stuhl fest.
Je weiter du die Eckpunkte auseinander setzt, um so schwieriger wird es das Standbein stabil zu halten. Stelle dir daher das Viereck nicht zu groß vor.

Auch zu Hause kannst du etwas für dein Knie tun: Mit der Bauerfeind Therapie-App bekommst du ein individuelles Trainingsprogramm, das auf deine Indikation abgestimmt ist. Einfache Übungen helfen dir dabei, deine Kniemuskulatur durch gezielte Bewegungsabläufe zu stärken und so dein Knie zu stabilisieren und zu mobilisieren. Auf diese Weise lassen sich deine Schmerzen langfristig mindern.

App kostenlos herunterladen

Darstellung der von Bauerfeind entwickelten Therapie-App mit Übungen für das Knie. Im Hintergrund ist die GenuTrain Kniebandage von Bauerfeind erkennbar.

Bildausschnitt eines Mannes mit GenuTrain Bandage am Knie. Diese bietet Entlastung und stabilisiert das Knie, um Schmerzen zu lindern.

Du möchtest mehr über unsere Train-Bandagen und ihre Wirksamkeit wissen? Hier erfährst du, wie dir die GenuTrain^® Kniebandage bei deinen Kniebeschwerden helfen kann.

GenuTrain kennenlernen

Nahaufnahme der GenuTrain Kniebandage. Die Bandage umschließt das rechte Knie und zeigt ein modernes, funktionales Design. Im Hintergrund ist unscharf ein Gewässer zu erkennen.

Knieschmerzen

Ob beim Gehen oder Treppensteigen, eher an der Außenseite oder innen am Knie: Finde heraus, woher deine Knieschmerzen kommen – und was du dagegen tun kannst.

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