Gelenkschonende Sportarten

Keinen Sport zu treiben, um schmerzende Gelenke vermeintlich zu schonen, ist häufig der falsche Ansatz. Denn Gelenke leben von Bewegung und zu wenig davon führt dazu, dass die Knorpelschicht in den Gelenken nicht ausreichend mit Synovia, der Gelenkschmiere, „geschmiert“ wird – der Knorpel wird dadurch unelastisch und die Knorpelschicht spröde. Das führt auf lange Sicht wiederum zu mehr Reibung zwischen den Knochen und verursacht Schmerzen.

Beschädigte Knorpelzellen in den Gelenken regenerieren sich zwar nicht, einem voranschreitenden Verschleiß des Knorpels, einer sogenannten Arthrose, kann aber entgegengewirkt werden. Das gelingt durch regelmäßige Aktivität mit gezielt dosierten und schonenden Bewegungsabläufen, welche das richtige Maß an Belastung aufweisen. Neben der essentiellen Nährstoffversorgung des Knorpels erweist sich die Stärkung der gelenkstabilisierenden Muskulatur als positiver Nebeneffekt, der zur Schmerzlinderung beiträgt.

Aqua-Jogging und Wassergymnastik machen sich den natürlichen Widerstand, Druck und Auftrieb des Wassers zunutze. Durch die angeleiteten Übungen trainierst du deine Ausdauer, Kraft und Koordination – und das bei minimaler Belastung der Gelenke. Verschiedenste Kurse finden vielerorts in Schwimmbädern oder Fit- und Wellnesscentern statt. Das Angebot ist dabei breit gefächert: Vielleicht ist ja auch Aqua-Aerobic, Aqua-Boxing, Aqua-Dancing oder Aqua-Zumba etwas für dich? Wer lieber für sich alleine anstatt in der Gruppe trainiert, dabei aber nicht auf das Element Wasser verzichten möchte, ist mit Schwimmen gut beraten.

Schwimmen erweist sich als gutes Ganzkörpertraining, wobei das Wasser dir eine angenehme Leichtigkeit verleiht und dein Körpergewicht keine Belastung auf die Gelenke ausübt. Somit eignet sich Schwimmen ideal für alle, die etwas gegen ihr Übergewicht tun möchten. Achte auf eine kontrollierte Bewegungsausführung, um Halswirbelsäule und Knie nicht zu stark zu belasten, und verbessere bei Bedarf deine Technik, indem du die Hilfe von einem Trainer in Anspruch nimmst. So profitierst du von einem guten Herz-Kreislauf-Training, das viele Kalorien verbrennt und deine Muskulatur stärkt.  

Egal, ob auf dem Wasser oder auf dem Rudergerät zu Hause oder im Fitnesscenter – die fließenden Bewegungen beim Rudern schonen deine Gelenke, beanspruchen aber ca. 80% der im Körper vorhandenen Muskelgruppen. Dazu zählen Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Oberschenkel, Gesäß und Waden. Die Kräftigung der Muskulatur und die Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems wirken sich bei regelmäßigem Training positiv auf die Leistungsfähigkeit deines gesamten Körpers und deine Ausdauer aus. Weiterhin werden durch das Rudern meist mehr Kalorien verbraucht als bei anderen Ausdauersportarten.

Ein weiteres Fitnessgerät zum Cardio-Training, welches sich bei Gelenkbeschwerden empfiehlt, ist der Ellipsen- oder Crosstrainer. Dieser bietet sich vor allem als knieschonende Alternative zum Joggen an, da während des Trainings nicht das ganze Körpergewicht auf den Knien lastet. Statt einer unangenehmen Stoßbelastung zeichnet sich der Crosstrainer durch elliptische Bewegungsabläufe aus, die sanft und kontrolliert durchgeführt werden – dabei sind die Knie immer leicht angewinkelt und auch die Arme kommen zum Einsatz, um den Beinen ein wenig Arbeit abzunehmen.

Auch wer moderat in die Pedale tritt, tut seinen Kniegelenken und seiner Hüfte etwas Gutes – egal, ob mit dem Fahrrad oder E-Bike draußen an der frischen Luft oder auf dem heimischen Ergometer. Diese Trainingsform mit ihren zyklischen Bewegungsabläufen kommt bei einer kleinen Übersetzung oder einem geringen Widerstand ohne Druck und Stöße auf die eingesetzten Gelenke aus. Das Körpergewicht lastet zudem zu einem Großteil auf dem Fahrradsattel, sodass die Kniegelenke frei und unbelastet bewegt werden können. Mit einer hohen Trittgeschwindigkeit kommen der Spaß und die Anstrengung trotzdem keineswegs zu kurz.

Stöcke kommen auch beim Nordic Walking zum Einsatz – einerseits um die Sprunggelenke, Knie und die Wirbelsäule zu entlasten, da das Körpergewicht nicht allein auf den Beinen liegt. Durch die Bewegung der Arme werden aber auch weitere Muskelgruppen, etwa Brust und Schultern, beansprucht. Dadurch erhöht sich der Energieumsatz und es werden dementsprechend mehr Kalorien als beim Wandern oder einfachen Walking verbrannt. Das macht Nordic Walking in vielerlei Hinsicht zu einer fordernden, effektiven und attraktiven Sportart. Auf der Tartanbahn oder weichen Waldböden läuft es sich auch hier besonders angenehm.

Grundlage des therapeutischen Kletterns bildet das seilfreie Klettern in Absprunghöhe – das sogenannte Bouldern, das auch für Anfänger risikoarm und gelenkschonend ist. Klettern erweist sich als vielseitiges Ganzkörpertraining, bei dem viele Muskelgruppen beansprucht werden, die man im Alltag meist vernachlässigt. Weiterhin aktiviert es die Körperspannung und durch die hohe Anforderung an Koordination, Wahrnehmung und Beweglichkeit wird eine gerade Haltung gefördert. Insgesamt kräftigt Klettern die Rumpfmuskulatur und fördert die Gelenkigkeit. Verschiedene Locations wie die Kletterhalle oder aber der Hochseilgarten sorgen für Abwechslung und neue Herausforderungen.

Als gelenkschonender Sport für den Winter erweist sich der Skilanglauf. Dieser bietet mit rhythmischen Bewegungsabläufen ohne den hohen Belastungsdruck des alpinen Skilaufens ebenfalls ein effektives Training für nahezu alle Muskelgruppen. Die komplexe Laufbewegung, bei der sowohl Beine als auch Oberkörper sanft beansprucht werden, erfordert eine gute Koordination und fördert deine Ausdauer.

Yoga, Tai-Chi und Pilates eignen sich vor allem für Wiedereinsteiger und Anfänger mit Gelenkschmerzen, um sich sportlich zu betätigen. Diese mobilisieren durch ruhige und sanfte Bewegungsabläufe ihre Gelenke und kräftigen die Muskulatur. Die Übungen sollten gerade am Anfang unter Anleitung durchgeführt werden: Die Trainerin oder der Trainer kann körperliche Belange berücksichtigen und hilft dir bei der Auswahl der Bewegungsabläufe, wenn dir bestimmte Gelenke schmerzen. Fortgeschrittene profitieren von einem ganzheitlichen Körpertraining, das sie auch außerhalb von Kursen alleine absolvieren können.