Wie du im Alltag deinen Rücken entlasten und Rückenschmerzen vorbeugen kannst

Keine Sorge, du musst nicht deinen Alltag völlig umkrempeln, um deinen Rücken zu schonen. Vielmehr ist entscheidend, dass du darauf achtest, wie du dich den Tag über bewegst und welche Haltung du bei unterschiedlichen Tätigkeiten einnimmst. Denn schon mit Kleinigkeiten kannst du eine große Wirkung für deine Rückengesundheit erzielen.

Auch wenn es vielleicht banal klingen mag, aber: Achte darauf, wie du sitzt und stehst. Das gilt vor allem dann, wenn du hauptsächlich im Sitzen oder Stehen arbeitest, aber auch bei Tätigkeiten wie Kochen, Bügeln, auf den Bus warten oder Schach spielen.

Wenn du länger stehen musst, solltest du dich so positionieren, dass deine Füße nicht einseitig belastet werden und deine Hüfte nicht zur Seite wegknickt. Für eine gesunde Körperhaltung ist gesorgt, wenn Hüfte und Kopf eine senkrechte Linie bilden. Überstrecke deine Knie nicht, sondern halte sie leicht gebeugt. Versuche, längeren Stillstand zu vermeiden. Durch wechselnde Bewegungen kannst du beispielsweise beide Beine gleichmäßig belasten, oder stelle dich ab und zu auf die Zehenspitzen und rolle über die Füße langsam ab.

Bei längerem Sitzen, etwa im Büro, ist es wichtig, dass sich deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form befindet. Das heißt, dass das Becken leicht nach vorne gekippt wird, wodurch sich dein Brustkorb ein wenig anhebt. Deine Schultern sollten entspannt und nicht hochgezogen sein. Achte zudem darauf, dass deine Hüfte nicht tiefer liegt als die Knie. Neben einer ergonomischen Haltung ist es wichtig, die Sitzposition regelmäßig zu variieren. Hierdurch werden die Muskeln besser durchblutet und Verspannungen vermieden.

Einen nicht unerheblichen Teil deiner Zeit verbringst du bei der Arbeit. Umso wichtiger ist es, dass dein Arbeitsplatz so rückenfreundlich wie möglich gestaltet ist. Neben hellem Tageslicht spielt die Ergonomie für dein Wohlbefinden eine wesentliche Rolle: Arbeitsmöbel wie Werkbank, Schreibtisch und Stuhl sollten auf deine Körpergröße angepasst werden können und in der für dich optimalen Sitz- und Arbeitshöhe eingestellt sein. Im Büro zählen zudem noch die Position des Monitors und ergonomisch geformte Tastaturen und Mäuse.

Wenn du hauptsächlich im Sitzen arbeitest, versuche, zwischendurch für Bewegung zu sorgen. Stelle zum Beispiel Aktenordner nicht direkt auf deinen Schreibtisch, sodass du aufstehen musst, um sie zu holen. Entscheide dich für Treppe statt Aufzug und dreh in der Mittagspause nach dem Essen noch eine Runde um den Block.

Wo sich die einen zu wenig bewegen, kommen andere wenig zur Ruhe: Bist du bei der Arbeit körperlich tätig, versuche, für eine angemessene Belastung zu sorgen und deinen Körper nicht über Gebühr zu strapazieren. Verwende – soweit möglich – bei schweren Lasten Tragehilfen und lege ausreichend Pausen ein.

Ob auf dem Bau, beim Umzug, Gärtnern oder Einkaufen: Das Tragen schwerer Gegenstände beansprucht deinen Rücken ganz ordentlich. Du kannst aber deinen Rücken und deine Wirbelsäule entlasten, indem du auf rückenfreundliches Heben und Tragen achtest.

Wenn du etwas hochheben möchtest, stell dich nahe an den Gegenstand heran und geh in die Hocke. Halte die Last nah am Körper und stehe mit geradem Rücken wieder auf. Indem du die Kraft deiner Beine nutzt, entlastest du deinen Rücken, und wenn du außerdem deine Rückenmuskulatur anspannst, verbesserst du noch deine Stabilität. Auch beim Absetzen solltest du dich nicht vornüberbeugen, sondern bei geradem Rücken wieder in die Knie gehen. Und: lieber zweimal laufen als zu schwere Lasten tragen.

Lesen, Fernsehen, Brettspiele, Angeln – Hobbys sind ein wichtiger Ausgleich zum oftmals stressigen Alltag. Achte aber auch darauf, dass du deine Freizeit nicht nur im Sitzen verbringst.

Denn der beste Tipp für einen gesunden Rücken lautet immer noch: Bewegung!  Das bestätigt auch Susanne Gramatté. Die Fachärztin für Orthopädie und Chirotherapie empfiehlt, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren. „Das sind Kleinigkeiten, die nichts kosten“, so Gramatté. „Dafür gewinnt man sehr viel.“ Wenn du dich morgens nach dem Aufwachen ordentlich streckst und dehnst, startest du gleich viel energiegeladener in den Tag. Für kurze Entfernungen kannst du vom Auto aufs Rad umsteigen oder zu Fuß gehen. Und wenn du nach Feierabend einen kleinen Spaziergang machst, bekommst du nicht nur Bewegung an der frischen Luft, sondern auch noch den Kopf frei – und beides tut deinem Rücken gut.

Bei Schmerzen und vor allem bei einer eher schwächeren Rückenmuskulatur kann es empfehlenswert sein, deinem Rücken nach Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt mit einer Bandage oder einer Orthese noch zusätzliche Unterstützung zu geben. Ein solches Hilfsmittel fördert die Aufrichtung deiner Wirbelsäule sowie eine gesunde Haltung. So wird dein Rücken stabilisiert und weniger belastet, was deine Schmerzen lindern kann. Mit einer Bandage oder Orthese kannst du somit deine Lebensqualität zurückgewinnen und – in besonders schwierigen Phasen – deine Krankheitstage reduzieren oder sogar ganz vermeiden.

Noch ein wichtiger Hinweis: Verwechsle eine Bandage oder Orthese nicht mit einem Korsett! Denn schließlich willst du dich ja weiterhin gut bewegen, und genau das braucht dein Rücken schließlich auch. Darum sind die Bandagen und Orthesen von Bauerfeind so konzipiert, dass sie dich nicht negativ einschränken, sondern gesundheitsfördernde Bewegung und gezielte Rückenübungen unterstützen können. Durch den hohen Tragekomfort können sie dich bequem im Alltag und auf dem Weg hin zu einem gesunden Rücken begleiten.