Rückenschmerzen im Homeoffice vorbeugen

Wie du während der Heimarbeit auf deine Rückengesundheit achtest

Summiert man beispielsweise den Arbeitsweg, den kurzen Spaziergang in der Mittagspause oder das Workout im Fitnessstudio nach Feierabend, wird erst deutlich, wie viel Bewegung uns gerade im Alltag fehlt. Leidtragend vom Bewegungsmangel im Homeoffice ist oft unser Rücken: für alle, die täglich lange sitzen und dabei keinen ergonomischen Heimarbeitsplatz zur Verfügung haben, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Um dem vorzubeugen, haben wir dir ein paar simple Übungen für den Rücken zusammengestellt, die sich während der Arbeitspausen problemlos zu Hause absolvieren lassen. Erfahre außerdem mehr über richtiges Sitzen am Arbeitsplatz und was du sonst noch unternehmen kannst, um in Bewegung zu bleiben und deinem Rücken etwas Gutes zu tun.

Einfache Tipps gegen Rückenschmerzen: So meisterst du den Alltag im Homeoffice

Wer die Möglichkeit dazu hat, schützt sich selbst und andere gerade dadurch, von zu Hause aus zu arbeiten. Dort finden die meisten aber leider keinen ergonomischen Arbeitsplatz vor, wie sie ihn aus dem Büro gewohnt sind – stattdessen muss während der Corona-Pandemie für viele ein Küchentisch oder gar das Sofa herhalten. Das lange Sitzen unter schlechten Bedingungen und eine zusammengekauerte Haltung über dem Laptop führen nicht nur zu Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich, häufig ist auch der untere Rücken von Schmerzen betroffen. Schafft man es auf lange Sicht nicht, seine Sitzhaltung zu verbessern und den Bewegungsmangel auszugleichen, drohen schwerwiegende gesundheitliche Probleme wie ein Bandscheibenvorfall oder Arthrose. Auch das erforderliche Maß an Produktivität lässt sich kaum aufrechterhalten, wenn unser Wohlbefinden durch Rückenschmerzen beim Sitzen Schaden nimmt.

1. Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz: Optimiere dein Set-Up

Wenn du momentan nur einen Laptop zum Arbeiten zur Verfügung hast, solltest du für eine Erhöhung des Displays sorgen. Es empfiehlt sich aber eher auf zusätzliche Hardware zurückzugreifen und diese gerade vor dir auf dem Tisch auszurichten: Ein ausreichend großer Monitor schont nicht nur die Augen, sondern auch deine Haltung.

Der verbesserte Blickwinkel auf den Bildschirm trägt bereits dazu bei, gegen eine mögliche Verkrümmung der Wirbelsäule vorzugehen. Idealerweise ist die obere Kante des Bildschirms etwa zwei Finger breit über deinen Augen eingestellt. So erreichst du eine vorteilhafte, leicht nach unten gerichtete Blickrichtung. Der Abstand zwischen dem Monitor und deinen Augen sollte sich auf mindestens 50 cm belaufen.

Achte weiterhin darauf, die Blickrichtung so zu arrangieren, dass dich die Fenster in deinem Arbeitsraum nicht blenden. Eine externe Tastatur und eine ergonomische Maus sind gleichermaßen ein Muss, um Nacken, Schultern, Arme und Handgelenke zu entlasten. Positioniere Tastatur und Maus etwa 10 bis 15 cm entfernt von der Tischkante, um deinen Händen zwischendurch eine Ablagemöglichkeit zu geben. Ein Mousepad mit Handgelenkauflage wird auch von vielen als angenehm empfunden.

Frau am Schreibtisch

Deine Sitzgelegenheit sollte dir ermöglichen, dass Oberschenkel und Rücken einen Winkel von mehr als 90 Grad bilden. Beim richtigen Sitzen fallen die Oberschenkel zum Knie hin leicht ab. Hat dein Stuhl dafür nicht die richtige Sitzhöhe, kannst du ebenfalls mit einfachen Hilfsmitteln, wie beispielsweise Stuhlkappen oder einer Sitzauflage, dagegen vorgehen. Beide Fußflächen berühren im Idealfall komplett den Boden, um einen Teil deines Körpergewichts abzufangen. Die Arme werden ebenfalls rechtwinklig auf dem Tisch oder den Armlehnen abgelegt, sodass die Schultern entspannt sind. Dein Rücken hat Kontakt zur Lehne, um den Lendenbereich zu stützen. Kippst du das Becken nun leicht nach vorne, nimmst du eine aufrechte, gesunde Sitzhaltung ein.

Ein weiterer wertvoller Tipp ist, die Beine nicht übereinanderzuschlagen, um deinen Venen den Bluttransport zu erleichtern.
Aber Achtung: Damit ist es noch nicht getan!

2. Dynamisches Sitzen und Positionswechsel statt starrer Haltung

Wenn sich lange Sitzphasen nicht vermeiden lassen, kannst du – wenn vorhanden – die Schaukelfunktion deines Stuhls nutzen oder in regelmäßigen Abständen deine Sitzposition verändern: Setze dich aufrecht auf die vordere Stuhlkante, verweile ein paar Minuten im Schneidersitz oder lehne dich entspannt mit ausgestreckten Beinen zurück - auf diese Weise kannst du deine Gelenke und Muskulatur zumindest ein wenig lockern. Ansonsten gibt es auch eine Reihe von spielerischen Fuß Übungen, die du jederzeit unter deinem Schreibtisch ausprobieren kannst, um deinen Bewegungsdrang ein wenig zu befriedigen.

Frau mit Rückenbandage

Noch wichtiger ist aber, so oft es geht aufzustehen, um Rückenschmerzen beim Sitzen und Verspannungen gar nicht erst zuzulassen. Vielleicht hast du das Glück, zeitweise sogar stehend arbeiten zu können – wenn ja, nutze die Möglichkeit! Alternativen zum höhenverstellbaren Schreitisch sind der Tresen in der Küche, eine hohe Kommode oder eben der Stehtisch aus dem Garten oder dem Partykeller.

Den Arbeitsplatz häufig zu wechseln oder etwa bei jedem Telefonat ein paar Schritte durch die Wohnung zu gehen, sind nur zwei Möglichkeiten, für mehr Bewegung während deines Arbeitstages zu Hause zu sorgen.

Allgemein gilt:
Sei kreativ und versuche Routinen für dich zu entwickeln, um nicht einzurosten – denn: Jede Bewegungseinheit zählt! Täglich dem Briefkasten einen Besuch abstatten oder öfter mal den Müll rausbringen, bescheren dir ein paar zusätzliche Meter in deiner Tagesbilanz.

3. Pausen für Work-outs und gezieltes Rückentraining nutzen

In deinen Arbeits- und Sitzpausen sollten regelmäßige Übungen für den Rücken auf dem Programm stehen. Stelle dir am besten einen Trainingsplan zusammen, indem du mehrere Rücken Übungen gleichmäßig über den Tag verteilst. Mit einem gezielten Rückentraining stärkst du nämlich deine Rumpf- und Rückenmuskulatur. So gehst du nicht nur gegen potenzielle gesundheitliche Probleme vor, sondern profitierst auch von mehr Bewegung im Homeoffice

Frau macht Yoga Frau macht Yoga Frau macht Yoga

Gut zu wissen: Sportliche Betätigung dient nicht nur als Ventil zum Stressabbau, sondern auch zur Stärkung unseres Immunsystems; das ist unter den aktuellen Umständen bekanntlich wichtiger denn je. Weiterhin können wir durch tägliche Workouts das Risiko von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Beschwerden reduzieren. Also: Bleibt aktiv!


Rückenbandage LumboTrain

LumboTrain

Entlastung, Stabilisierung und Aktivierung der Lendenwirbelsäule

  • aktiviert die Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung
  • sorgt für schnelleren Schmerzrückgang
  • angenehm zu tragen ohne schwitziges Gefühl
  • auch als taillierte Variante erhältlich

Mehr Produktdetails