Wunderwerk Fuß und Fußtraining

Der Fuß ist mit seinen filigranen Knochen ein wahres Wunderwerk: In den Füßen befinden sich je 26 Knochen, somit zusammen ein Viertel der über 200 Knochen des menschlichen Körpers. Gleichzeitig verrichten die Füße eine enorme Arbeitsleistung. Kein Wunder also, wenn es gelegentlich zwickt und schmerzt. Viele Fußleiden stammen aber daher, dass wir unsere Füße falsch benutzen – oder zu wenig.

Fußwölbung: Ein Hohlraum sorgt für Stabilität

Einer der wichtigsten Leistungsträger unseres Fußes ist das Gewölbe, die kurvenartige Aussparung an der Unterseite des Fußes, die durch die spezielle Anordnung der Knochen und Muskeln entsteht. Genau genommen sind es sogar zwei Gewölbe: Das Längsgewölbe, das sich von der Ferse zu den Zehen zieht, und das Quergewölbe, das von der rechten zur linken Seite des Fußes reicht. Beide zusammen sorgen dafür, dass wir unseren Körperdruck bei jedem Schritt elastisch abfedern können. Immerhin entstehen nicht weniger als 450 Kilogramm Druckgewicht, wenn ein Erwachsener einen ganz normalen Schritt tut.

Ist das Gewölbe durch Erkrankungen wie Plattfuß, Senkfuß oder Spreizfuß beeinträchtigt, hat das direkte Folgen auf diese Stoßdämpferfunktion. Dem kann durch Einlagen entgegengewirkt werden. Manche Fußprobleme rufen wir allerdings auch direkt selbst hervor – indem wir unsere Füße in die falschen Schuhe zwängen. Der Hallux valgus, der schiefstehende große Zeh, ist häufig eine direkte Folge von vorne zu eng zulaufenden Schuhen, die dadurch einen zu hohen Druck auf das Quergewölbe ausüben. Bindegewebe und Sehnen halten nicht stand, der Zeh kippt nach innen – schon ist der Fuß in seiner Stabilität beschädigt.

Fester Halt auf Schritt und Tritt: Die Bänder

Über 100 Bänder halten die Welt des Fußes zusammen. Sie bestehen aus zugfesten Fasern, die sich eng um die Knochen legen und sie festhalten. Sie führen unsere Bewegungen und grenzen sie ein. Die Bänder sind extrem widerstandsfähig, um selbst Dauerbelastungen standzuhalten. Abrupte Fußbewegungen aber können dazu führen, dass sich die Bänder zu sehr dehnen, zerren oder sogar reißen.

Bänderverletzungen sind typische Sportverletzungen. Aber auch unachtsame kleine Alltagsbewegungen können zu Bänderdehnungen führen: abrutschen, ausrutschen – schon ist der Fuß umgeknickt und das Band beschädigt.

Dann heißt es: ruhen und kühlen. Anschließend hilft vor allem, dem Fuß durch Bandagen, Tapes oder stabilisierende Prothesen wieder Halt zu geben. Der sanfte Druck ist nicht nur schmerzlindernd, er hilft auch der sensomotorischen Wahrnehmung: Man steht wieder besser.

Sechs Regeln für gesunde Füße

1. Wechseln Sie häufiger Ihre Schuhe.
2. Laufen Sie so oft wie möglich barfuß, das stärkt die Füße.
3. Tragen Sie möglichst Schuhe mit flachen Absätzen.
4. Wechseln Sie häufiger zwischen Stehen und Sitzen, zwischen Belastung und Entlastung.
5. Achten Sie beim Sport darauf, sich nicht zu überlasten, nicht auf ungeeigneten Böden zu trainieren und sich immer gezielt aufzuwärmen.
6. Lassen Sie einen Orthopäden Ihre Füße auf mögliche Fehlbildungen untersuchen.

Gar nicht so verwundbar: Die Achillessehne

Die Achillessehne ist eigentlich die dickste und stärkste Sehne unseres Körpers und führt von der Ferse etwa 20 Zentimeter zum Wadenmuskel. Sie ermöglicht die geschmeidigen Bewegungen unseres Fußes und hält prinzipiell eine starke Belastung aus – umso schmerzhafter wird es, wenn sie gereizt ist, sich entzündet oder reißt. Bekannt ist die Achillessehne im Zusammenhang mit Sportverletzungen. Tatsächlich aber kann man sie auch im Alltag überdehnen, vor allem bei zu großen Schritten; dem beherzten Weitschritt über eine Pfütze oder dem versehentlichen Auslassen einer Treppenstufe.

Das Fatale an einer Entzündung: Sie macht sich zunächst nur schleichend bemerkbar. Bei ersten Anzeichen von Schmerzen oder Schwellungen sollte man die Ferse daher schonen. Entzündungen bergen auch ein hohes Risiko für Rückfälle. Sobald allerdings die akuten Schmerzen abgeklungen sind, kann sanfte Bewegung hilfreich sein. Voraussetzung sind auch hier wieder die entsprechenden Bandagen.

Stabile Füße für weite Strecken

Im Laufe unseres Lebens legen wir die beachtliche Strecke von 40.000 Kilometern zurück. Unsere Füße sind dazu durchaus in der Lage. Die Konstruktion mit Bändern, Gewölbe, Sehnen und Muskeln ist äußerst stabil. Voraussetzung: die Füße möglichst abwechslungsreich zu benutzen. Füße wollen laufen.

Die vier schlimmsten Fehler für die Füße

1. Zu wenig laufen Füße regelmäßig belasten ist wichtig für die Entwicklung.
2. Ständig auf flachen Böden laufen Pflaster, Asphalt und Bürofußböden sind unnatürlich flach. Was der Laufgeschwindigkeit hilft, ist langfristig schädlich für die Fußmuskeln. Wer kann, läuft häufiger über Wiesen, Sand und Waldboden. Am besten sogar: barfuß.
3. Dauerbelastung Unsere Füße können unser Körpergewicht halten, sind aber nicht darauf angelegt, dies in Dauerbelastung zu tun. Wer im Beruf unentwegt stehen muss, ist besonders gefährdet. Es droht sogar ein Knicksenkfuß.
4. Falsches Schuhwerk Eigentlich der am einfachsten zu vermeidende Fehler: Menschen neigen dazu, schmale Schuhe zu kaufen – und sei es, weil sie „modischer“ aussehen. Vor allem Kinder sollten immer Schuhe besitzen, die groß genug sind und die Füße nicht zu sehr einengen.

Fußtraining

10 Tipps für gesunde Füße - bleiben Sie fit!

Wer kennt das nicht... Schmerzende Füße - egal ob nach einem langem Arbeitstag oder dem Sport! Unsere Füße sind eigentlich für das Barfußlaufen auf natürlichem Untergrund gemacht. Stattdessen quetschen wir Sie tagtäglich in Schuhwerk, das eher modischen Trends und nicht den Bedürfnissen unserer Füße entspricht. 15 Minuten am Tag können schon ausreichen, um Ihre Füße zu trainieren und sie von den Strapazen des Tages zu entspannen. Sie tun sich und Ihren Füßen etwas Gutes. Sie werden es Ihnen danken!

Wir haben im Folgenden eine Auswahl an Übungen für Sie zusammengestellt:


Der „C-Bogen“

Umfassen Sie im Sitzen mit beiden Händen Ihren Fuß. Nehmen Sie, wie dargestellt, die Grundgelenke der großen und kleinen Zehe in je eine Hand. Rollen Sie nun beide Zehen gegeneinander ein. Es entsteht ein gleichmäßiger C-förmiger Bogen. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20mal oder öfter.

Tipp: Achten Sie bei der Übung auf sanfte Bewegungen! Dies ist eine leichte Übung!

Zeitaufwand: ca. 3-5 Minuten


"Zeitung Zerreißen"

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füßen auf eine Zeitung. Greifen Sie nun mit den Zehen nach der Zeitung und zerreißen Sie diese langsam Blatt für Blatt. Versuchen Sie die Zeitung in viele Papierschnipsel zu zerreißen. Üben Sie mindestens eine Minute lang.

Tipp: Dies ist eine mittelschwere Übung!

Zeitaufwand: ca. 1 Minute


Die "Fußspirale"

Setzen Sie sich bequem auf den Boden, so dass Ihr rechter Fuß und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Umfassen Sie nun mit Ihrer rechten Hand den Vorfuß und mit Ihrer linken die Ferse des rechten Fußes. "Wringen" Sie jetzt Ihren rechten Fuß sanft wie ein "nasses Handtuch" aus. Dabei wird die Ferse nach innen und der Vorfuß nach außen gedreht. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20mal oder öfter.

Tipp: Achten Sie bei der Übung auf sanfte Bewegungen und führen Sie die Bewegung nicht über eventuelle Widerstände hinaus durch. Dies ist eine mittelschwere Übung!

Zeitaufwand: ca. 5 Minuten


"Handtuch Anheben"

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie einen Fuß auf ein Handtuch. Greifen Sie nun mit den Zehen nach dem Handtuch und versuchen Sie es hochzuheben. Üben Sie mindestens 30 Sekunden lang.

Tipp: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad. Dies ist eine mittelschwere Übung!

Zeitaufwand: ca. 30 Sekunden


„Seil Verknoten“

Legen Sie sich ein ca. 1 m langes Seil mittlerer Dicke auf den Boden und setzen Sie sich davor auf einen Stuhl. Greifen Sie mit beiden Füßen die Enden des Seils. Versuchen Sie nun, das Seil zu verknoten. Wiederholen Sie die Übung 5mal.

Tipp: Dies ist eine schwere Übung!

Zeitaufwand: ca. 2 Minuten


„Ballmassage“

Rollen Sie einen Tennisball mit festerem Druck auf Ihrer Fußsohle hin und her. Sie können dabei vom Vorfußbereich, bis hin zum Fersenbereich Ihre gesamte Fußsohle „bearbeiten“. Üben Sie so lange, wie Sie möchten oder es als angenehm empfinden.

Tipp: Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen. Mit einem Massageball können Sie Ihre Füße noch mehr stimulieren.

Zeitaufwand: ca. 3 Minuten


„Schreiben“

Legen Sie sich ein Blatt Papier auf den Boden. Setzen Sie sich davor auf einen Stuhl und stellen Sie einen Fuß auf das Papier. Klemmen Sie sich nun einen Stift zwischen die große und die zweite Zehe. Schreiben Sie nun ein Wort, z. B. Bauerfeind. Üben Sie mindestens 3-5 Minuten.

Tipp: Dies ist eine mittelschwere Übung!

Zeitaufwand: ca. 3-5 Minuten


„Zehenstand“

Stellen Sie beide Füße parallel. Gehen Sie nun kurzzeitig in den Zehenstand und kreisen Sie mit der Ferse 10mal rechts und 10mal links herum, ohne die Fersen dabei aufzusetzen.

Tipp: Führen Sie diese Übung regelmäßig und mehrmals am Tag durch, am besten beim Zähneputzen! Dies ist eine mittelschwere Übung!

Zeitaufwand: ca. 3-5 Minuten


„Ball-Rollen“

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie Ihre Füße an. Nehmen Sie einen mittelgroßen Ball zwischen Ihre Füße. Klemmen Sie ihn kräftig mit den Fußballen ein. Rollen Sie nun den Ball von den Fußballen bis hinten zur Ferse, ohne dass er herunterfällt. Schütteln Sie danach die Beine kräftig aus. Wiederholen Sie die Übung 5mal.

Tipp: Dies ist eine schwere Übung!

Zeitaufwand: ca. 3-5 Minuten


„Blatt Zerknüllen und wieder Glätten“

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, vor dem ein Blatt Papier liegt. Stellen Sie Ihre Füße auf das Blatt. Zerknüllen Sie nun das Papier mit beiden Füßen so weit wie möglich. Entfalten und glätten Sie danach das Blatt wieder mit Ihren Füßen. Wiederholen Sie die Übung 2mal.

Tipp: Dies ist eine schwere Übung!

Zeitaufwand: ca. 1-2 Minuten